体操运动员对身体柔韧训练的要求非常高，体操运动员在完成高难度的动作展现力与美的同时也要展现柔软度。

方法一 下叉

下叉可以最大程度的拉伸胯的韧带，根据程度可以在脚下垫高。要坚持每天压腿、踢腿、空腿才能达到跳步弯成180度的要求。

最基本的下叉叫做Over Split 超过180度的劈叉。

劈叉前后腿都要练，为了让后胯站到最漂亮的程度，要把后面的腿的膝盖垫高，让后面的胯部充分拉伸，韧带才会充分地打开。
没有外力帮助时要保持姿势一段时间等待韧带充分打开。

根据不同的身体情况，韧带可以拉开的程度也不同。

方法二 横叉

横叉可以最大程度的打开。

方法三 体前屈

在体操中空中翻转会用到这个动作，而且体前屈对拉伸膝盖后面的韧带非常有帮助，可以帮助把腿伸直。
训练时还可以把脚勾起来，勾起脚会更加拉伸膝盖后面的韧带，帮助提高柔软度。

最终目的是头部可以贴住膝盖。

方法四 羊跳

在体操中有很多跳步，就要求各个部位都可以拉伸开。
羊跳需要并紧双腿，胯要充分打开，羊跳可以拉伸大腿的肌肉和前胯的肌肉。

脚可以碰到头为最佳。

方法五 下腰

下腰是为了展示胸腰的软度，双腿伸直更可以增加胸肩的柔软度，下腰时头和胸腰越过手。

腿弯曲时压腰的动作脚要碰到头为最佳。